休むこともトレーニング｜要約
- トレーニングで成果を出すには「継続」が最重要。
- 継続を妨げる最大の敵は「怪我」であり、無理や完璧主義が原因になりやすい。
- 筋肉だけでなく、神経や精神も疲労するため、分割法を使っても休養は必要。
- 著者が休むサインとしているのは以下の3つ：
- いつも通りの生活でも起床できないとき
- 普段好きなトレーニングを「やりたくない」と感じるとき
- 予定が詰まって時間がタイトなとき
- 無理をすると怪我→停滞→挫折の悪循環に陥る。
- 「休むこと」は甘えではなく、怪我を防ぎ、継続を可能にする戦略。
本文導入部
トレーニングをする上で、「やりすぎないこと」は重要です。
どの程度トレーニングをすれば、望む成果を得られるかを理解することも重要です。
ただどんなトレーニングにせよ、結果を出すために必要なのは「継続する」ことです。
世の中には、素晴らしいトレーニングプランがいくらでも出回っています。
程度の差こそあれ、そのようなトレーニングを取り入れて、継続すれば、成果は出るはずです。
しかしながら、トレーニングにのめり込めばのめり込むほど、重要なのは「休む」テクニックだと理解できます。
体は痛めつけるだけでは強くなりません。
痛めつけて、適切に栄養と休息をとることによって強くなります。
栄養に関しては、今回は置いといて、今回は「休む」ことの関して、論述していきます。
トレーニング継続を妨げるのは意志力より怪我
トレーニングの成果を得るために必要なのは、継続であると先ほどお伝えしました。
継続の一番の障害は怪我です。
怪我をするとトレーニングを継続できなくなります。
継続が断たれ、いままでの成果が無駄になったような錯覚を経験し、トレーニングを辞めてしまう人は多いと思います。恐ろしいことです。
無謀なトレーニングを行って、結果「大けが」をするケースは枚挙に暇がありませんが、今回は、そちらではなくて、完璧主義的な考えから怪我につながるほうです。
一見すると魅力的なトレーニングプランは、ネットで調べればいくらでも出てきます。
その通りに行おうとすると、自分の体のキャパシティを超えてしまう可能性があります。
無謀なこと（明らかに重すぎる重量でトレーニングを行う、間違ったフォームで無理やり行うトレーニングなど）でなくても、トレーニングそのもの、特にBIG３に代表されるウエイトトレーニングが、それだけで体に負荷が強く、危険度の高いトレーニングです。
良いフォームで適切な重量を扱っていても、体のコンデイションが悪いときは、怪我をします。
適切な重量とフォームを習得していてもある視点が欠けていると怪我はする。
疲労するのは筋肉だけではありません。
神経も精神も疲労はしているのです。
よく言われる分割法（胸と足と背中で日を分けて一週間で全身をトレーニングする等）を取り入れて、体を休ませながらトレーニングをしているとしても、休みはやはり必要です。
トレーニングをする人で、特にウエイトトレーニングをする人は、胸のトレーニングは胸だけを、足のトレーニングをするときは足だけを鍛えていると錯覚しがちです。
マシーンなどで細分化していても、結局腕のトレーニングをするにしても、腕につながる胸や背中などにも疲労は有ります。
大きい筋肉（胸、背中、足など）を分けてトレーニングをするとしても、結局はそれは全身の筋肉を疲弊させます。
完全に分割することは、強度があれば不可能に近いです。
結局、分けても全身の疲労は徐々にたまっていきます。
筋肉だけでもそうなのですが、神経や精神の部分はそれ以上に継続が続くと消耗しています。
消耗がある程度進むと、自分では適切な重量・フォームで行っていると思っていても、どこかが乱れていて怪我につながります。
こう感じたら休む
著者は肩甲骨周りの筋肉の怪我や腰痛になりやすいという自分の体の傾向を知っています。
人それぞれの体の傾向はあるでしょう。
とんでもなく体が強くて、休む必要のない超人ももちろんいるので、絶対的な指標ではないですが、著者が、普段一定の割合でトレーニングの休日を設定しているうえで、それでもトレーニング日に「休もう」と思う兆候を以下にまとめます。
- いつもどおりの生活をしているのに起床時間に起きられない時
- どうしてもトレーニングしたくない時
- 予定が立て込んでいて、トレーニング時間がタイトな時
著者は以上の時は、トレーニングを思い切って休んでいます。
著者は以前は、トレーニングの完璧主義で多少の痛みがあったも無理してトレーニングをやっていました。
結果、怪我につながりました。重量も伸びませんでした。
焦ってまた無理して頑張る、怪我をする、弱くなる、また頑張る、怪我をする。
このサイクルは本当につらかった。
上の３つは、その状況に陥らないために自分で考えた3つの休日の指標です。
いつもどおりの生活しているのに起床時間に起きられない時
これは体のどこかの部分が、非常に疲れているサインと著者は考えます。
著者は朝トレ派です。朝早くジムに行くとパワーラックがあいている可能性が高いのでそのような戦略をとっています。
基本的に、6時半には起床します。
早起きは、日課となっているので、起床するときになって、いつも以上に疲労感がある場合、いつもより眠い場合は、トレーニングを諦めます。
早起きにこだわらず、ご自身の生活リズムが整っている場合は、いつもの睡眠で疲れが想像以上にとれていない場合は、トレーニングより休息を体が求めているのかもしれません。
どうしてもトレーニングをしたくない時
著者にとってトレーニングは日常です。
12歳から武道をはじめ、20代は本格的にトレーニングを自主的に行っていました。
今でも日常的にジム通いをしています。
そんな人間が今日、行きたくないなと感じたら、どこかが弱っているサインです。
こういう時に無理してジム行ってもロクなことがありません。
「それでもジムに行って軽くやってみたら気が乗ってきて良かった」
こういうことはあると思いますが、それは体の痛みを無視しているのと一緒だと著者は考えます。
一旦脱線しますが、人間は肩こり腰痛などの慢性痛を無視することができます。無理してそれでも生活することができます。その結果後戻りのできない状況（骨の変形など）に陥ることもあります。
普段の習慣に落とし込まれていて、好きでやっていること、それでも今日はいきたくない。
これは大切な体のサインです。
スパッと休息することをお勧めします。
予定が立て込んでいて、トレーニング時間がタイト
これもスパッとトレーニングを諦めましょう。
著者だったら諦めます。
理由は、焦っていろいろと崩れるからです。
フォームだったり、重量設定だったり、時間配分だったり、そういったものが時間に追われて崩壊します。
場合によっては、普段より重量を重くして回数を減らして時短とか、休憩時間を減らして時短とか、最悪の方法を採りがちです。
トレーニングは日々の限界の積み重ねです。
どのトレーニングも精一杯です。無茶をすると怪我をします。
時間がないと無茶をしがちです。
これは著者の傾向かもしれませんが、私はそのように考えます。
怪我を避け、継続すれば、トレーニングは成果が出る。
どんなトレーニングでも継続さえしていれば、できていれば、なにかそれなりの成果が出るものです。
継続の大きな障壁は、怪我でした。
一気に大きな成果を求めると怪我をしがちです。
日々のトレーニングを甘く考えると怪我をしがちです。
怪我をすればするほど、弱点が増えます。しないに越したことはないのです。
そもそもの目標設定や、トレーニングメニューの組み立てなど、そこを間違っても怪我をします。
もし、そういったものが迷子であるのであれば、ぜひお声掛けください。
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